La menopausa è una fase fisiologica della vita della donna che comporta cambiamenti ormonali che influenzano metabolismo, composizione corporea e rischio cardiovascolare.
Seguire una alimentazione corretta in menopausa non significa fare diete drastiche e poco sostenibili nel tempo, ma adottare un modello nutrizionale equilibrato e personalizzato, capace di tutelare il benessere generale, migliorare energia, umore e qualità della vita e prevenire sovrappeso, osteoporosi e disturbi metabolici.
Una dieta equilibrata, associata a esercizio fisico regolare, rappresenta uno dei pilastri per affrontare la menopausa in modo consapevole e trasformarla in una fase di equilibrio e salute duratura.
Perché in menopausa si tende ad aumentare di peso?
Molte donne riferiscono un aumento di peso, specie a livello addominale, già negli anni che precedono l’ultima mestruazione. Questo fenomeno è legato principalmente a due fattori:
- riduzione degli estrogeni, che modifica la distribuzione del grasso corporeo favorendo l’accumulo viscerale
- diminuzione del metabolismo basale, cioè del consumo energetico a riposo, che cala con l’età
A questi aspetti si aggiunge spesso una riduzione dell’attività fisica e talvolta un’alimentazione non adeguata alle nuove esigenze dell’organismo.
Parallelamente può verificarsi una diminuzione della massa muscolare (sarcopenia). In alcuni casi si parla di obesità sarcopenica, quando all’aumento della massa grassa si associa una riduzione della massa e della forza muscolare che rendevano certamente più efficiente il consumo di energia da parte del nostro organismo.
Per questo motivo, l’intervento nutrizionale in menopausa deve essere mirato non solo al controllo del peso, ma anche alla tutela di muscoli, ossa e sistema cardiovascolare, e il più possibile abbinato a una sana attività fisica e a una buona qualità del sonno.
Come deve essere l’alimentazione in menopausa?
Una dieta equilibrata in questa fase della vita può essereleggermente ipocalorica, madeve rispettare proporzioni corrette tra i macronutrienti.
In linea generale le linee guida parlano di 55–60% delle calorie derivate dai carboidrati, meno del 30% dai grassi, mentre la restante quota è costituita dalle proteine.
Fondamentale è anche la distribuzione dei pasti durante la giornata (4–5 momenti alimentari e alla sera anticipando il più possibile la cena), per evitare picchi glicemici e migliorare la gestione dell’energia.
Carboidrati: quali scegliere?
I cambiamenti ormonali possono influenzare la sensibilità insulinica, aumentando il rischio di alterazioni della glicemia e diabete di tipo 2. Per questo è importante:
- privilegiare cereali integrali
- scegliere alimenti a basso indice glicemico
- limitare gli zuccheri aggiunti (non oltre il 10% dell’apporto calorico quotidiano)
Il web è disseminato da diete proteiche, low carb e keto, ma attenzione: anche se ogni caso è a sé e va sempre seguito da uno specialista, le linee guida raccomandano per una dieta sana e in equilibrio di assumere almeno 120 grammi di carboidrati al giorno: verdure, frutta, legumi, latticini e cereali integrali sono le fonti più indicate.
Proteine: fondamentali contro la perdita muscolare
Per contrastare la riduzione della massa muscolare è consigliabile assumere circa 1–1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, associando un’attività fisica regolare con esercizi di resistenza. Le fonti proteiche possono essere trovate – nell’ordine – consumando legumi (proteine vegetali), pesce, uova, carni magre e latticini a ridotto contenuto di grassi. Un adeguato apporto proteico aiuta a preservare forza, autonomia e metabolismo attivo.
Fibre: alleate di intestino, metabolismo e microbioma
In menopausa è consigliato assumere 30–45 grammi di fibre al giorno, attraverso cereali integrali (avena, farro, orzo), legumi, verdure di stagione, frutta con la buccia e semi di lino o di chia.
Le fibre aumentano il senso di sazietà, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a mantenere stabile la glicemia. Le fibre solubili, in particolare, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e riducono i picchi glicemici e insulinici, che in questa fase della vita possono diventare più frequenti a causa dei cambiamenti ormonali.
Il loro beneficio però va oltre il controllo del peso. Le fibre nutrono il microbioma intestinale, l’insieme dei batteri “buoni” che regolano metabolismo, infiammazione e risposta immunitaria. In menopausa la diminuzione degli estrogeni può alterare l’equilibrio del microbiota e favorire uno stato pro-infiammatorio: un apporto adeguato di fibre contribuisce a mantenere un ecosistema intestinale più sano e stabile.
Un microbioma in equilibrio è associato a migliore gestione del peso, minore accumulo di grasso addominale e maggiore protezione metabolica, ed è un vantaggio importante per la salute a lungo termine in menopausa.
Grassi: conta la qualità, non solo la quantità
In menopausa aumenta il rischio cardiovascolare anche per l’incremento dei livelli di colesterolo LDL. Attraverso l’alimentazione è quindi consigliabile limitare i grassi saturi di burro strutto e diversi olii vegetali, preferire olio extravergine di oliva e aumentare il consumo di omega-3.
Fonti preziose di omega-3 sono:
- semi di chia
- pesce azzurro (salmone, sgombro, tonno)
- noci
- semi di lino
Calcio e vitamina D: proteggere le ossa
La riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea e aumenta il rischio di osteoporosi. In menopausa è consigliato un apporto di:
- 1.000–1.200 mg di calcio al giorno
- UI di vitamina D al giorno
Il calcio si trova in:
- latte e yogurt
- formaggi magri
- pesce con lisca tenera (sardine, acciughe)
- alcune acque minerali ricche di calcio
La vitamina D deriva in parte dall’esposizione solare della pelle e in parte da alimenti come pesce grasso, uova e latticini. Nella maggioranza dei casi può essere necessaria un’integrazione, valutata sempre dal medico.
Frutta, verdura e fitoestrogeni
È consigliato consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (per circa 500 grammi complessivi) ricche di vitamine e minerali, antiossidanti e potassio, utile per contrastare l’eccesso di sodio.
Alcuni cibi contengono fitoestrogeni, sostanze vegetali con attività simile agli estrogeni, che possono contribuire ad attenuare alcuni sintomi della menopausa come le vampate.
Tra questi:
- soia e derivati (tofu, tempeh)
- semi di lino
- legumi
Idratazione e sale: due aspetti spesso trascurati
I cambiamenti ormonali possono alterare la percezione della sete. È importante assumere circa 30–35 ml di liquidi per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nell’arco della giornata.
Per quanto riguarda il sale laraccomandazione è di non superare i 5 grammi al giorno, per proteggere cuore, pressione arteriosa e ossa.
Alimenti che possono peggiorare le vampate
Alcuni cibi possono favorire o intensificare le vampate di calore:
- alimenti molto piccanti
- alcol
- bevande molto calde
- zuccheri raffinati
Ridurne il consumo può contribuire a migliorare la qualità della vita.
Diete drastiche: perché evitarle
In menopausa è frequente la tentazione di ricorrere a diete molto restrittive, low carb, keto o iperproteiche, mentre bisogna avere sempre ben presente che i regimi alimentari squilibrati alla lunga possono avere effetti negativi su reni, fegato, metabolismo e massa muscolare.
La strategia più efficace consigliata resta un percorso personalizzato con uno specialista, in grado di costruire un piano nutrizionale adeguato alle esigenze cliniche, ai sintomi e allo stile di vita della singola donna.
Bibliografia:
- SIGO. Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa. 2024.
- Migliaccio PA. Manuale di Nutrizione Clinica, VIII edizione, 2001.
- Cappellano S, Porcini M. Ruoli e richieste di vitamine, minerali ed acqua. In: Fidanza F, Alimenti e Nutrizione, II edizione, 1999.
- Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005
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