GineCOM: alimentazione nelle varie età donna

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Per il ciclo Ginecom la mia intervista alla Dr.ssa Veronica Corsetti, nutrizionista, con i consigli sulla corretta alimentazione nelle varie fasi della vita della Donna.

Le diete, o meglio i piani alimentari, non vanno associate esclusivamente alla perdita di peso, al dimagrimento, ma hanno l’obiettivo di migliorare lo stato di salute della donna. In pratica la dieta consiste come prima cosa nel “mangiare bene“, ossia nell’avere una corretta alimentazione, quindi nel curare la qualità e la composizione del cibo, per essere sani, correggere patologie o comunque prevenirle, indipendentemente dal fatto che si sia normopeso, sotto peso o sovrappeso, e contrariamente a quello che comunemente si crede. Qualità alimentare, composizione e tipologia dei nutrienti sono gli elementi da controllare per mantenersi in salute.

Macronutrienti, dosi, proporzioni

Ogni persona in base al suo stato di salute, alla sua fisiologia ed età ha bisogno di percentuali diverse di macronutrienti: tuttavia parlando in modo molto generale, tra i tre gruppi di macronutrienti, quali i carboidrati, le proteine, i grassi, i primi dovrebbero occupare circa il 45% dell’alimentazione giornaliera, con un buon apporto di proteine e grassi e con regimi dietetici differenti (come low-carb, high fat) in base alla situazione della paziente.

I carboidrati e l’insulina

Tra i carboidrati che si possono assumere in una giornata ci sono diverse tipologie con diverso indice e carico glicemico, che varia anche in base alle associazioni con altri alimenti; va tenuto presente che anche alcuni tipi di tuberi come le patate o il topinambur, rientrano nel gruppo dei carboidrati. Fra questi dovremmo prediligere i cereali integrali, a chicco, mentre bisognerebbe cercare di ridurre i cereali da pasta bianca, i prodotti derivati da farina 00 e zucchero bianco, che hanno indice glicemico molto più alto e danno risposta glicemica e quindi insulinemica più alta, favorendo i picchi glicemici che poi ci fanno produrre più grasso corporeo. I picchi glicemici inducono a breve un senso di fame, innescando un meccanismo continuo di alternanza di iperglicemia e ipoglicemia, quindi provocano iperinsulinemia.

L’insulina a livello della zona addominale determina l’attivazione dell’aromatasi, ormone che produce in modo continuo l’estrone, che quindi mette in circolo estrogeni: per questo motivo l’iperinsulinemia non va sottovalutata, è associata a una sindrome metabolica e insulino resistenza, e può essere legata a tante patologie infiammatorie come l’ovaio policistico, l’endometriosi, mentre aumenta il rischio di tumori alla mammella e ginecologici.

I grassi

I grassi sono ingiustamente demonizzati, tanto che spesso sono carenti nella dieta, mentre sono nutrienti importanti: ad esempio l’olio d’oliva è un ottimo grasso semplice, ricco di vitamina E. Bisogna discriminare tra grassi “buoni” e non: tra i grassi buoni polinsaturi oltre all’olio d’oliva ci sono la frutta secca, i semi oleosi, l’avocado, o quelli contenuti nel pesce grasso come sgombro, salmone. Bisogna dosare soffritti e fritture per non perdere il gusto del cibo, variando alimenti e cotture senza eccessi.

Durante la settimana andrebbero variate le tipologie di verdure in base alla stagionalità, le proteine, i carboidrati: un’alimentazione varia oltre che a non annoiare serve a evitare l’esposizione a determinati contaminanti ad esempio.

In linea generale bisogna saziarsi con porzioni più piccole e favorire il senso di sazietà ad esempio masticando lentamente, imparare ad ascoltarsi per percepire quando la sazietà arriva prima della “gola”.

Alimentazione bilanciata in pubertà

Uno primo consiglio è quello di non esagerare con le carni bianche che spesso contengono derivati ormonali. I carboidrati seppure se molto utili tendono ad essere consumati in eccesso anche a questa età e vanno gestiti bene: a colazione andrebbero associati sempre a frutta secca, con il pane e marmellata o dolci e biscotti fatti in casa. La merenda a scuola potrebbe comprendere oltre al panino classico anche yogurt, frutta, cioccolato fondente e frutta secca. A pranzo vanno bene carboidrati con proteine e verdura, a cena dipende dal caso e anche dal carattere del bambino e alla sua propensione all’assaggio.

Alimentazione bilanciata in gravidanza

Tra le nausee dell’inizio e la difficoltà a digerire i pasti degli ultimi mesi di gestazione spesso la donna in gravidanza ripiega su snack e prodotti da forno, che invece andrebbero evitati. A colazione per lo stato ormonale la glicemia tende a salire maggiormente: molte pazienti che non hanno nausea apprezzano la colazione salata: ad esempio pane con uova o avocado, affettato di pollo, frutta fresca e frutta secca. Nella colazione dolce bisogna abbinare grassi (come yogurt greco) a carboidrati. Assolutamente bisogna bere almeno due litri d’acqua al giorno, e bandire succhi e bevande zuccherate. Attenzione alle diete drastiche se si è in pieno allattamento! La dieta per perdere peso fa andare via il latte e va rimandata. Se l’alimentazione è ben bilanciata, si può dimagrire allattando mangiando normalmente.

Alimentazione bilanciata in menopausa

In menopausa entra in gioco un metabolismo di tipo conservativo e si può tendere a ingrassare un po’, soprattutto a livello addominale o delle braccia. I cambiamenti fisiologici impattano anche sull’umore della paziente che spesso guardandosi allo specchio non si riconosce più nei suoi panni e vorrebbe ritornare in forma. A seconda della persona può essere consigliata momentaneamente una dieta di attacco low carb, oppure chetogenica, o ancora il digiuno intermittente, una delle attività anti-aging più efficaci perchè attiva il rinnovamento cellulare; il tutto unito assolutamente ad attività fisica e tonificazione muscolare per aumentare la massa muscolare che consuma più glucosio e riduce i picchi glicemici.